走路跟跑步對於降低心血管疾病之效用

我們了解運動對健康有幫助，不過什麼樣的運動才算有幫助呢？ 運動是否真的對於心血管及其他慢性疾病有影響？而不同強度的運動(走路及慢跑)對於健康影響之差別？

這個問題有一篇2013年美國的研究給了我們解答
"Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk Reduction" (Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2013;33:1085-1091)
該研究收案3萬個有跑步習慣及1萬5千個有走路習慣的成年人，比較走路及跑步對於心血管疾病的影響，平均追蹤6年，結果發現

1. 在同樣的每天每小時運動強度(METh/d)下，人們對於高血壓、高血脂、糖尿病、以及心血管疾病有相似的下降比率
2. 運動強度(MET)代表該運動消耗能量的程度，1MET=靜止坐著消耗的能量，走路大約3~6MET，跑步約6~12MET
3. 如果要達到相同的METh/d，因為跑步MET約走路的兩倍，代表走路需要花兩倍的時間才能達到一樣降低疾病的效果。
4. 而運動強度-時間越多，降低的比率也越高。美國建議之最低運動量[2]為每周750MET分鐘，亦即每周運動5次、一次30分鐘、約5MET之運動(走路)(5*30*5=750)。
5. 當運動量為1~2倍建議量，高血壓/高血脂/糖尿病/心血管疾病發生率約為沒運動的0.85/0.9/0.7/0.8倍；來到4倍以上建議量(3000MET分鐘=50MET小時，大約是每周慢跑5次，每次以9.7km/h (10MET) 跑一個小時的程度)，高血壓/高血脂/糖尿病/心血管疾病發生率約為沒運動的0.6/0.6/0.4/0.6倍

該篇研究結論顯示相同每天每小時運動強度(METh/d)下，採取走路或跑步都能達到相同疾病降低之比率，只是走路需要花上比跑步更長時間(2~3倍)。而運動強度-時間則約高越好。

附上各運動之MET[3]

Reference

1. Paul T. Williams et al.,"Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk Reduction" Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2013;33:1085-1091
2. Physical Activity and Public Health : Updated Recommendation for Adults From the American College of Sports Medicine and the American Heart Association pdf
3. Ainsworth BE et al.,Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc. 2000 Sep;32(9 Suppl):S498-504. pdf